Життя 16/8: чому світські красуні сповідують інтервальне голодування
Приклади героїв JS та думки експертів.
М

ода на інтервальне голодування вже кілька років панує серед мешканців Силіконової долини, а вслід за IT-геніями, стартаперами та девелоперами й деякі голлівудські зірки сумлінно дотримуються цієї системи. Інтерміттент-фастінг (Intermittent fasting – офіційна назва) застосовував Г’ю Джекман у підготовці до ролі в «Людях Х: Дні минулого майбутнього», а також Кріс Гемсворт – у підготовці до ролі Тора в «Месниках». Сповідує інтервальне голодування також Геллі Беррі, а за схемою 5:2 голодує Бенедикт Камбербетч.

Г’ю Джекман

Звідки взявся тренд, який рішуче потіснив такі звичні поняття, як ЗОЖ та детокс? В його основі – відкриття механізмів аутофагії, за яке японський молекулярний біолог Йосінорі Осумі отримав Нобелевську премію у 2016 році. Вчений доказав, що клітина здібна запускати механізм самоочищення й позбавлятися від старих, тих, що вже відпрацювали своє, мікробіологчних структур та продуктів розпаду. Йосінорі з’ясував, що швидкість позбавлення від «сміття» залежить від рівня енергії у клітинах. Коли енергії мало й клітина голодна, вона знищує пошкоджені або старі білки інтенсивніше, роблячи їх джерелом енергії. Тож прискорюють цей процес саме перерви в споживанні їжі.

Система фастінгу передбачає різні схеми інтервалів голодування. 16/8 – 16 годин голодування й 8 для прийому їжі.  14/10 – один з найбільш сприятливих варіантів, коли 14 годин голоду чергуються з 10 годинами, коли можна їсти що завгодно, наприклад, з 10 ранку до 8 вечора. 24/0 – радикальний варіант, добове голодування між прийомами їжі. 2/5 – за прикладом Камбербетча, коли рахунок вже не на години, а на добу. Схема, розроблена автором книги The Fast Diet Майклом Мослі: 5 днів на тиждень можна їсти все, що хочеться, а 2 дні – максимально себе обмежувати, споживаючи не більше 500 ккал на добу. Послідовники фастінгу запевняють, що натомість ви отримуєте низку позитивних змін: прилив енергії, схуднення, зменшення ймовірності захворювання діабетом ІІ типу, сповільнення старіння організму та розвитку онкологічних захворювань, покращення роботи серця та мозку.

Автор книги The Fast Diet Майкл Мослі

Звичайно, є у системи фастінгу й протипоказання: вагітність, захворювання ЖКТ, гастрит, проблеми з жовчним міхуром та наднирниками.  Сталення дієтологів та тренерів щодо цієї системи здебільшого позитивне.  Тренд не обійшов стороною й українських красунь, які, не зговорюючись, обрали схему 16/8.

Наталя Гоцій

Вже рік такий підхід до харчування практикує володарка ідеальних форм, модель Наталя Гоцій. Але, окрім голодування та регулярних інтенсивних тренувань, вона обмежує й набір продуктів: в її раціоні немає продуктів з коров’ячого молока, що мають у складі цукор або будь-які підсоложувачі продуктів, та junk food. В своїй основі харчування Наталі рослинне, але, за бажанням, вона їсть м’ясо та рибу, харчуючись за системою 16/8, де сніданок о 9-10 годині, обід – о 14:00 та вечеря – о 17-18:00.

„ Інтервальне голодування я спробувала виключно в якості експерименту, але те, як моє тіло й організм в цілому відреагували, було вирішальним, щоб воно стало в основою мого режиму харчування. “
Наталя Гоцій
модель

«Хочу відразу зауважити, я не даю рекомендації, не закликаю наслідувати, я ділюся своїм досвідом. Слухайте себе! Не все, що ідеально пасує мені, буде комфортно для інших. Інтервальне голодування я спробувала виключно в якості експерименту, але те, як моє тіло й організм в цілому відреагували було вирішальним, щоб воно стало основою мого режиму харчування. Привело до такої системи мене аж ніяк не схуднення, а зовсім інша мета. Спочатку мене зацікавила аутофагія: згідно з дослідженнями, це природний процес регенерації, що відбувається на клітинному рівні й зменшує ймовірність виникнення деяких захворювань і подовжує життя. Після я захопилася лекціями генетика, який докладно розповів про позитивний вплив обмеження раціону на тривалість життя та anti-age в цілому», – розповідає модель.

Наталя Гоций

Вже 10 років такий підхід практикує дизайнерка Олена Беттяр. Мама двох дітей теж може похвалитися незмінно стрункою фігурою. «Я випробовувала різні дієти, зокрема, голодування. Спостерігала за реакцією організму. Голодування – дуже сильний та ефективний метод довести тіло до ладу, прискорити метаболізм, дозволяючи собі лише пити воду. Але це досить жорсткий метод і підходить не всім. На сьогодні жорстке голодування мені зовсім не підходить, оскільки я не можу собі дозволити в цей час відпочивати, лежати – а саме це потрібно при голодуванні, коли це очищення печінки чи інших органів. Наразі в мене двоє дітей, робота, багато відповідальності, тож я повинна бути в строю 24 години на добу», – розповідає вона.

Олена Беттяр

«Десь 10 років тому я помітила, що не полюбляю снідати, хоч як всі навкруги запевняють, що треба харчуватися 5 разів на день, щоб прискорити обмін речовин, тож без сніданку ніяк. Так, це вірно, але не для всіх. Я почала пропускати сніданок, і перший прийом їжі тепер у мене ближче до обіду. Вранці випиваю багато води кімнатної температури або гарячої, з лимоном чи без, – залежно від рівня кислотності в організмі, я це добре відчуваю. В обід їм все, що захочу, й пізно вечеряю. Спати лягаю також пізно, тож все встигає перетравитися. Так, зовсім непомітно для мене, проходять 16 годин, необхідних у рамках фастінгу»,  – додає Олена.

„ Таку систему харчування практикую вже 10 років. Сьогодні для мене їжа – це просто джерело енергії, хоча я собі ні в чому не відмовляю. “
Олена Беттяр
дизайнерка

«До мого звичайного раціону входять авокадо, цільнозерновий хліб, чорна ікра, різноманітна зелень та салати, сира риба, овочі та фрукти. В останні роки як повноцінний прийом їжі вживаю горіхи, зокрема мені підходять фісташки. Іноді люблю й согрішити: з’їсти шоколад або цукерочки – ендорфін, без нього ніяк! (сміється) Таку систему харчування практикую вже 10 років. 16-годинна перерва дозволяє по-справжньому зголодніти. Сьогодні для мене їжа – це просто джерело енергії, хоча я собі ні в чому не відмовляю. Але м’ясо не їм вже 19 років», – зазначає Олена.

Олена Беттяр

Такий самий стаж у фастінгу 16/8 у власниці київського салону краси Sorelle та мами трьох дітей Аліни Алієвої, яка також є володаркою струнких форм. Але її графік дещо суворіший: Аліна не їсть після 15:00 та вже багато років, незалежно від обставин, вживає переважно овочі, фрукти, зелень, яйця, авокадо та рибу.

„ Можна харчуватися двічі на день, але при цьому отримувати все необхідне і корисне для організму. “
Аліна Алієва
власниця салону краси Sorelle

«Щоразу, викладаючи чергове фото з їжею, я намагаюся показати, що можна харчуватися двічі на день, але при цьому отримувати все необхідне і корисне для організму. Проте є ті, хто вважає такий режим повним маренням, називаючи це «на сніданок – фрукти, а на обід – рибка з овочами». Дорогі мої, якщо вам подобається харчуватися 5-6 разів на день, і це дуже модно зараз, то на здоров’я! Просто зараз так багато стало «розумників» ЗСЖ, які відпочивають у детокс-клініках, а після зустрічаєш їх на заходах і бачиш, як вони заїдають ковбасу лососем, зверху млинці з куркою, олів’є, а після торт… Хочеться побажати їм тільки одного – здоров’я. Так, у мене теж бувають винятки: наприклад, дні народження, або коли не встигаю пообідати. Тоді можу дозволити й повечеряти, але це буває вкрай рідко», – висловлює свою позицію Аліна в мікро-блозі.

Аліна Алієва

Не секрет, що нещодавнє дуже помітне схуднення співачки Слави Камінської на 5 кг – результат голодування 16/8. В свою чергу Санта Дімопулос вважає такий режим голодування емоційно набагато простішим, ніж абсолютне голодування або, наприклад, розвантажувальні дні на соках. «Я не дотримуюся цієї системи харчування постійно, тому що часто подорожую, вечеряю з друзями й не хочу позбавляти себе задоволення смачно поїсти. Але коли мені необхідно скинути кілька зайвих кг, 16/8 – моє спасіння», – зізнається вона.

Санта Дімопулос

Слава Камінська

Подруга Санти, «Міс Україна-Всесвіт – 2014» Анна Андрес теж визнає переваги фастінгу, хоч дівчині й не вдається регулярно практикувати його: «Не хочу приховувати той факт, що я поки що не дотримуюся харчування 16/8, хоча мені режим інтервального голодування підходить найбільше, помітно поліпшується стан фігури й дуже швидко йде вага. Не дотримуюся, тому що люблю поїсти саме перед сном, інакше, в більшості випадків, заснути не вдасться. Впевнена, я не одна така. Всі прекрасно знають, чим загрожує пізня вечеря – зайвою вагою й поганим станом шкіри. Вірю в себе і одного разу прийду до інтервального харчування, бо вважаю його ідеальним для свого тіла й організму».

Анна Андрес

Мода модою, але JS не міг не запитати у експертів, що вони думають про фастінг.

„ Аутофагія – це дуже простий та надійний спосіб позбавлятися від усього цього метаболічного мотлоху. Безкоштовний та відносно безпечний. “
Наталя Самойленко
лікар-дієтолог

«Аутофагія – це механізм очищення на клітинному рівні внаслідок тривалих пауз у харчуванні. Ці паузи повинні тривати щонайменше 16 годин. Цього достатньо, щоб омолоджувати клітини, збільшувати тривалість життя, стимулювати процес аутофагії – в перекладі з грецької це «самопоїдання», в даному випадку – поїдання непотрібного. А що в нашому організмі непотрібне? Поламані білкові молекули, метаболіти, глікірованні білки, багато чого, що потребує виведення. Аутофагія – це дуже простий та надійний спосіб позбавлятися від всього цього метаболічного мотлоху. Безкоштовний та відносно безпечний. У нього практично немає протипоказань, це доказова медицина, є маса досліджень. Насправді людству вже здавна відомі корисні властивості періодичного голодування, постів, розвантажувальних днів. Відкриття японських вчених стали лише науковим доказом та поясненням того, як це працює».

Наталя Самойленко

Є ситуації, коли перерва в харчуванні на 16 годин є для людини не дуже доброю. Наприклад, при захворюванні органів травлення. При наявності каміння в жовчному міхурі, застої жовчі, підвищеному рівні сечової кислоти, подагрі голодування може викликати загострення, але це досить рідкісні випадки, особливо для тих, хто регулярно слідкує за станом свого здоров’я. Загалом здоровій людині я можу рекомендувати такий підхід.

Коли ми говоримо про фастінг, ми, власне, кажемо про чіткі паузи в харчуванні й тим самим приводимо до ладу прийоми їжі. Для багатьох користь вже у цьому!

Ба більше, ми часто просимо наших клієнтів не їсти без кінця! Робити перерви у прийнятті їжі. Як свідчить практика, більшість людей харчується хаотично. В них немає чітко встановленого сніданку та вечері. Ввечері вони взагалі можуть перед телевізором їсти насіння, печиво, у кращому випадку – яблука. Рот у людей просто не закривається. Я в однієї пацієнтки запитала: «Ви справді хочете їсти, коли їсте після вечері?». В її випадку ми навіть не говорили про фастінг. В неї був встановлений час вечері на 19-20 годин – невже о 22:00 вже хочеться їсти? «Ні, Наталю, їсти я й справді не хочу, мені просто скучно у роті», – ось такою була її відповідь. У більшості українців й справді «скучно у роті», й вони бездумно поглинають їжу, й іноді основна калорійність раціону доводиться саме на такі перекуси. Коли ми говоримо про фастінг, ми, власне, кажемо про чіткі паузи в харчуванні й тим самим приводимо до ладу прийоми їжі. Для багатьох користь вже у цьому!

16/8 – найзручніша модель для реалізації з усіх точок зору, а в контексті фізіології людського організму – найгуманніша.

Коли ми працюємо з медичними програмами, наприклад, намагаємося знизити рівень цукру в крові, – такі паузи стають самі по собі ліками для такої людини. Тому що завдяки паузі у 5-6 годин між сніданком, обідом та вечерею, а потім – паузою у 12-16 годин, можна знижувати рівень інсуліну та позбавлятися інсулінової резистентності навіть краще, ніж на препаратах. 16/8 – найзручніша модель для реалізації з усіх точок зору, а в контексті фізіології людського організму – найгуманніша. Та для багатьох людей, а це важливо, вона дозволяє не «випадати» з соціального життя, адаптуючи харчове вікно до свого графіку івентів, зустрічей тощо.

„ Вважаю, що позбавлення зайвих кг через штучне обмеження лише часом – це дуже примітивно. Я проти будь-яких експериментів такого роду. “
Андрій Хомицький
дворазовий чемпіон світу з бодібілдингу Men's Physique IFBB, персональний тренер, зокрема Насті Каменських та Потапа

Не скажу, що інтервальне голодування не працює, але скажу, що не дуже ефективно і не довгостроково. Підходить тим, хто слабо розбирається в харчуванні, хто не хоче вникати й розуміти, як працює більш простий та якісний варіант, а також для тих, хто не прагне до стабільності результату (бо все життя так харчуватися ніхто не буде, тобто повернення зайвих кг гарантоване). Вважаю, що якщо достатньо знань і високий рівень старанності, то привести свою форму в порядок не вимагатиме великих зусиль. Складно посперечатися з тим фактом, що таке харчування не може тривати на постійній основі багато років, або бути способом життя.

Андрій Хомицький на тренировці з Потапом та Настею Каменських

Періодичне голодування більше схоже на древній метод позбавлення зайвої ваги. Вважаю, що позбавлення зайвих кг через штучне обмеження лише часом – це дуже примітивно. Я проти будь-яких експериментів такого роду. Все повинно бути легко, зрозуміло й із можливістю поєднувати це з нормальним способом життя.

„ В середньому, щоб спалити всі вуглеводи, з'їдені протягом дня й збережені у вигляді глікогену, необхідно 8-12 годин. Лише після цього в організмі запустяться процеси аутофагії. “
Валерія Версальська
засновниця Студії грації Валерії Версальської

Я дотримуюся думки, що дієтологія – це окрема наука, якою займаються дипломовані лікарі і вчені. Один з варіантів голодування, який близький мені і має місце існувати на медичному рівні – доведений вченим Йосінорі Осумі, який відкрив процес аутофагії. У періоди відмови від їжі рівень глюкози в крові падає, а значить, знижується і вироблення інсуліну, що відповідає за її транспортування до тканин. Для організму людини це означає, що надходження поживних речовин припинилося і необхідно переключитися в режим виживання – починається вироблення глюкагону. Основна функція цього гормону – стимуляція аутофагії.

У середньому, щоб спалити всі вуглеводи, з'їдені протягом дня й збережені у вигляді глікогену, необхідно 8-12 годин.

Дійсно, при тривалій відмові від їжі метаболізм сповільнюється. У разі ж відмови від їжі протягом 12-72 годин метаболізм, навпаки, прискорюється. В середньому, щоб спалити всі вуглеводи, з’їдені протягом дня й збережені у вигляді глікогену, необхідно 8-12 годин. Лише після цього в організмі запустяться процеси аутофагії. Це означає, що будь-яке голодування має тривати не менше 12 годин. Голодуванням понад 3 дні можна завдати істотної шкоди організму, адже під час відмови від їжі клітини не отримують необхідний набір мікроелементів, що може викликати ослаблення імунітету й порушення роботи внутрішніх органів.

Валерія Версальська

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: